Gantzak modu eraginkorrean murrizteko bizikleta nola erabili kezka izan da urte askotan. Klima hotzek, batez ere, erronka gehiago ematen diote gantzak murrizteari. Gantzak galtzeko kirol guztietan, gantzak murrizteko bizikleta egitea da aukerarik onena neguan gantzak murrizteko, izan ere, gorputzean eragin txikia du, ez da erraza izango nekatuta egotea eta oso interesgarria.
Zure kaloria-kontsumoa murrizteak zure pisua murriztu dezakeen arren, galtzen duzun pisuak gihar-ehuna barne hartzen du gantzaz gain, eta dieta bakarrik duten txirrindulariak gero eta meheagoak izango dira, baina lehen baino ahulagoak eta motelagoak izango dira. Dietadun batzuek pisua galtzen duten egoera baitute, baina gorputzeko koipe tasak gora egiten du. Gainera, ez ahaztu giharrek koipeak erretzen dituztela. Zenbat eta muskulu gehiago eduki gorputzean, orduan eta kcal gehiago kontsumitzen duzu. Galtzen duzun pisuaren zatia giharra bada, lehen baino ohitura handiagoa izango duzu aurreko jateko ohituretara itzultzean.
Txirrindularitza, bizikleta, bizikleta gehiago, hiru aldiz esateko garrantzitsuena. Normalean, errepideko festa gehienek 40 kcal erretzen dituzte kilometro bakoitzeko. Orduko 15 kilometrotan zenbatuz gero, astean 6.000 kcal erre ditzakezu astean 10 orduz. Ez al du itxura bikaina? Lortu autoa eta atera etxetik!
Aerobika astean bizpahiru aldiz ia blokeatuta dago eta bizikletaz ibiltzea, egunero ere ez da batere arazoa. Nahiz eta "beharrezko ariketarik ez egon"! “Borondateak gantzak pixkanaka itzal ditzake bizitza arrunt berean. 10 km korrika egitea nahikoa nekagarria izango da, baina bizikletan ibiltzea "errebote hatza" da. Atseden egun batean bizikletan piknik bat egitera joatea ere komeni da.
Hileko gantzak murrizteko trebakuntza gida
1. Aste 1-2 bizikleta abiapuntua
1) Bizikletan ibili 20 minutu × 2 eta 40 minutu egunean
Ariketa aerobikoaren oinarrizko esanahia ariketa aldi luzeagoa mantsoago egitea da. Azken finean, bizikletan behin ibiltzea eta 5 minutu eta 10 minututan etxera joatea alferrik da.
Hasiberriek norabide bakarreko ibilbidea egin dezakete beren erritmoaren arabera, hau da, 20 minutu inguru. Joanekoa 20 minutu, noranzkoa bikoitza 40 minutu da. 50 kg pisatzen duenean, kontsumitzen den kcal hau da: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal eta abar.
Kcal-en kontsumoa kalkulatzeko formula hau da: kontsumitutako kcal (kcal), abiadura (km / h) × pisua (kg) × 1,05 × bizikleta-denbora (h).
2) Gerrako asteburutik 90 minutuko bidaia luzea da
Aukeratu egun bat asteburuan eta ibili ordu bete inguru distantzia luzean, aldarte berehala aldatuz. Aukeratu bizikletaz ibilaldi egokia parke batean edo ibaian zeharreko ibilbide berezi batean eta ia 90 minutuz ibili ahal izango zara (itzulerako bidea barne).
Izerditan, berriz hidratatu behar da garaiz. Edan edalontzi bat edan bizikletan ibili aurretik, eta onena hozkailu bat ekartzea errepidean 15 edo 20 minuturo. Larunbata, igandea gainerakoa, etxean bertan aukeratzea gomendatzen da gorputza eta burua ondo zaintzeko. Segurtasun kontuak Bizikletak motorrik gabeko bideetatik edo bizikleta bide berdeetan gidatu behar dira, ahalik eta trafiko gutxien duten bideak aukeratu eta oinezkoak ahalik eta gehien saihestu ibil daitezkeen espaloietan.
2. Ariketa fisikoa 3-4 astetan handitu
Helburua: ordu 1 normalean, 2 ordu asteburuetan
Txirrindularitzara ohitu ondoren, bizikleta bidaia bizkortu eta luzatu dezakezu zure egoeraren arabera. Helburua egunean gutxienez ordu 1. Ez erlaxatu asteburuetan eta saiatu bizikleta 2 orduz mantentzen. Ibilaldian nekea ekiditeko, kontuz ibili denbora errealean birhidratatzeko, edo edan azukrearekin loturiko edari funtzional batzuk.
Nola osatu hilabete bat 2 kg ken:
1 kg koipeak 7.200 kcal inguru ditu eta 2 kg koipeak 14.400 kcal inguru. Murriztu al daitezke hauek hilabete baino gutxiagoan?
Aurreko metodoaren arabera, bi astetan 13 km orduko abiadura uniformearen arabera, asteburuko 16 km orduko, 14 eguneko kalkulatutako kontsumoa kcal kalkulatuta 2.695 kcal kalkulatuta, hilean 7.105 kcal kontsumitu daiteke, hau da, murriztu daiteke gorputzak 1 kg koipe. Gainerako 1 kg elkarrekin janez murriztu beharko da eta egunean 243kcal galtzea beharrezkoa da. Ondoren, murriztu behar den kcal 80 kcal da otordu bakoitzeko.
Hona hemen kcal ingesta murrizteko modu batzuk:
Aukeratu arrain freskoa: Sukaldeko olioarekin freskoa den tonako arrain lata batek 275 kcal ditu, baina freskoa bada, 150 kcal baino ez ditu. (125 kcal murriztua)
Aukeratu gazta lehorra gantz gutxiko edukia: erabili gazta lehorra% 1 koipearekin% 4aren ordez. (Kopa erdi batek 40kcal aurrez ditzake)
Almidoia murriztu: Jan 1/4 arroz, pasta eta fideo ontzi bat baino gutxiago. (45 eta 60kcal murriztua)
Aukeratu zapore arineko gurina eta margarina: gurina arrunta eta margarina koilarakada batek 100 kcal ditu, baina zapore arineko gurinak eta margarinak 50 kcal besterik ez dute. (Aurreztu 50kcal)
Proteina bakarrik jan: Arrautzak jaterakoan, kendu gorringoak eta aurreztu 50 kcal ontzi bakoitzeko. (Aurreztu 50kcal)
Jan fruta zukuaren ordez: Laranja arrunt batek 60 kcal ditu, baina laranja zuku baso batek 110 kcal. Beraz, aukeratu fruta freskoa! (Aurreztu 50kcal)
Aukeratu gazta krema arina: Gazta krema arinaren 2 bola 60 kcal ditu, eta gazta krema arruntak berriz, 100 kcal. (Aurreztu 40kcal)
Egin bazkari truke ona: Gosaltzeko edo bazkaltzeko, aukeratu 110kc-ko tortilla tamaina normaleko erroskilaren ordez. Erroskiak 240 kcal ditu. (Aurreztu 130kcal)
Bizikletaz koipea murrizteko neurriak
1. Eserlekuaren kokapena. Pertsona bat lurrean dago eta oin bat altxatzen du, eta izterren lurrarekiko paraleloa altuera eserlekuaren altuerarekin bat dator.
2. Ez da gomendatzen pisua (motxila) bizikletaz eramatea, bizikleta ariketa batez ere denboraren iraupena da, bizikletaren pisua litekeena da bizkarrean eta gerrialdeko bizkarrezurrean min egitea.
3. Kiroletarako eskularru profesionalak janzteko kirolean, irristagaitza izan daiteke, bi udazkenean egon daitezke eskuak babesteko, ez ubeldurak.
Edozein motatako bizikletan ibiltzen zaren arren, pisua galtzeko helburuarekin bada, berriro hidratatu beharko duzu 5-10 minuturo.
5. Oraindik ahoa itxita eduki, txirrindularitzaren hazkundeak jendearen gosea hobetuko du. Kaloria altuko jakietatik aldendu ezin bazara, janaria gustuko duzun moduan gozatzea zaila izango da gantzak murrizteko helburua lortzea.
Mezuaren ordua: 21/02/2021